怎样快速入睡和提高睡眠质量知乎
作者:米奥兰
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来源:知乎
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在生活中,有太多时候我们以错误的知识去完成某些事情,不管做什么事情都要有三个基本步骤:
1) 掌握正确的信息
2) 制定正确的计划
3) 实际执行
在这本书中,作者提出了三个目标:
1) 提高睡眠质量
2) 白天精力更充沛
3) 尽可能的减少睡眠时间
那么如何实现这三个目标呢?
1.
首先是掌握正确的信息。
作者首先介绍了人体内潜在的精力和睡眠机制(energy and sleep mechanism),
作者提出睡眠可以分为五个阶段,在这五个阶段中,脑电波有不同的行为,进入睡眠阶段脑电波的频率会下降。
第一个阶段和第二个阶段中,人体睡眠较浅,但是身体逐渐放松、呼吸和心率逐渐变慢。
第三个阶段和第四个阶段中,人体进入深度睡眠,人的血压,呼吸和心率都达了一天中的最低点,血管开始膨胀,白天存储在器官里的血液开始流向肌肉组织,滋养和修复它们。如果人在深度睡眠中醒来,会发现很难起床,反应慢,缺少方向感,半夜起来去洗手间甚至会不记得这件事。
第五个阶段是快速眼动阶段(Rapid Eye Movement,REM),人做梦的时候大都处在这个阶段。
在对睡眠的不同阶段做了分类之后,作者提出了第一个重要的概念——睡眠周期(Sleep Cycles)。
睡眠周期是指人体在睡眠时,要多次经历睡眠的不同阶段。而其中,第一次深度睡眠的时间是所有深度睡眠的时间中最长的,随后不断缩短,或者说人体在睡着的头三四个小时里大部分是深度睡眠;第一个REM是所有REM中最短的,随后不断变长。
高质量的睡眠就是大脑比较容易的进入深度睡眠阶段,并且在深度睡眠阶段保持足够久。那么,怎么获得高质量的睡眠呢,必须控制人体的睡眠生物钟(The Inner Sleep Clock)。
2.
所谓睡眠生物钟,是身体内的一种潜在系统,告诉身体什么时候感到累,什么时候清醒,控制人体的睡眠深度和时间。人体中最重要的睡眠生物钟,就是作者提出的第二个重要的概念——体温节律(Body Temperature Rhythm)。
体温节律指出,人体体温并不是恒定的,而是围绕37摄氏度上下波动,大约在36-38摄氏度之间。
当人体体温升高时,人往往比较清醒,脑电波频率也较高;当体温降低时,人往往感到困乏和疲惫,脑电波频率也降低。作者认为,正是体温的变化,影响了人体的睡眠和白天的表现。
在一天之中,人体体温的波动是有一个大的周期的,日出之后开始上升,在日落前达到最高点,日落后开始下降,在日出前达到最低点。此外,人体体温在正午时分会有轻微的下降,这时人体需要午睡。作者认为,倒时差的现象是因为体温节律没有及时适应时区的变化而造成的。
事实上,在全书中,作者都是通过介绍如何通过适应和调节体温节律来优化睡眠的。
3.
适应和调节体温节律,可以完成作者提出的头两个问题:
1) 提高睡眠质量
2) 白天精力更充沛
作者在以下的讨论中包含了以下两个观点:
第一,体温较高可以使得人在白天精力充沛,更清醒更有活力。
第二,适当扩大较高体温与较低体温之间的差值,会使得睡眠质量更高。
那么,怎么适应和调节体温节律呢?
第一,是多晒太阳。原因有二。首先,人体在黑暗中会开始分泌褪黑激素,而褪黑激素含量过高,会使人感到困倦,而光照会抑制褪黑激素的分泌。其次,多晒太阳会提高体温,使人清醒。
第二,是运动,特别是晨练可以快速提高体温,但要避免在睡前3小时运动,那会使得体温保持在高位,造成入睡困难。运动可以升高体温,使得体温峰值处于一个更高的水平,延缓体温下降,这会使得人在白天精力充沛,更清醒更有活力。同时,由于运动会避免体温变化曲线的扁平化,使得睡眠质量更高。另外,运动会缓解压力和紧张,而压力感和紧张感是导致睡眠不正常的主要原因。
这或许是身体好体温高的人不容易疲惫的原因。
4.
作者还提供一些改善睡眠的小技巧:
1)正确的有规律的午睡。把午睡时间控制在10-45分钟,此时人体还处于睡眠的第一阶段和第二阶段,尚未进入深度睡眠,醒来仍会感到精力充沛。而如果午睡时间过长,人体会进入深度睡眠,体温会降低,醒来仍然会很困。
2)在睡眠周期的末期醒来。也即在REM时醒来,但是这需要反复摸索,尝试着找出睡觉的合适时间。如果你睡醒感到十分不爽,那么试着比平时早睡或晚睡20 或40 分钟,最终会找到一个合适的睡眠时间。这也涉及到第三个目标,尽可能的减少睡眠时间。
3)周末不要睡懒觉。睡懒觉会减少接触阳光的时间,使得晚上睡觉的意愿不强,改变体温节律并导致失眠。此外,睡懒觉的大部分时间是处在第二阶段和REM状态,对身体没有很大益处。
4)养成规律的起床和睡觉时间。如果每天在不同的时间起床,会影响体温节律,这相当于你每天早晨在倒时差。
5)远离咖啡因、尼古丁和酒精。
6)每天喝2升水,不要喝饮料,特别是碳酸饮料。缺水主要影响血液,血液会粘稠从而不能携带氧气到身体的各个部分,使人会感到疲劳,精力不足,免疫系统的能力也会降低。另外,身体含水量越高,控制体温越容易。
7)晚饭吃少。人的消化系统在晚上会变慢,使得食物消化更为困难,同时也分散了能量,影响睡眠质量。
8)仰卧或侧卧。俯卧会对重要器官产生不必要的压力。
9)化解生活压力。