新手健身训练攻略
健身房新手训练完整攻略
1.运动顺序:热身-无氧-有氧训练-拉伸
、2.运动时间建议:
热身5-10分钟
力量训练40-60分钟
有氧训练20分钟+
拉伸5-10分钟
3.运动内容建议
a.热身内容建议:
①跑步机:坡度1-3,速度4-6,身体发热微微出汗即可。
②肩袖肌群激活(I、Y、W、T):每个动作12-16次,1-2组。
③开合跳:每组30次,组间歇20秒,4-5组
b.无氧运动内容建议:前期以复合型动作为主,例如深蹲、卧推、硬拉、划船、推举...
C.有氧内容建议:跑步机、椭圆机、有氧操、搏击操等。
(什么是有氧训练呢,大致来说,就是在你做有氧运动时,确保你能说话,但是你不能一口气说出很长一个句子时,那么这个强度差不多就是你的最佳燃脂心率)
d.拉伸内容建议:自主拉伸、泡沫轴..
4.训练频率建议:无运动基础,新手小白初次锻炼,可以一周1-2次,有运动基础,训练年限2-6个月的人群,一周2-3次即可,每次训练总时长最好不要超过2小时。
5.训练安排建议:一节训练课中,先进行多关节练习,而后进行单关节练习,或是先进行大肌群练习,而后进行小肌群练习。此外,针对相同肌群实施训练,安排训练内容的准则是在两次训练课之间至少休息1-3天,但不超过三天。
大肌群:胸、背、臀、腿(训练后恢复48-72小时)
小肌群:肩、手臂(训练后恢复24-48小时)。
给大家一个小参考:
一周的训练计划你可以这样安排
周一:背部训练+二头训练
周二:胸部训练+三头训练
周三:休息
周四:肩部训练+腹部训练
周五:腿部训练
周六:可以选择一个你想着重发展的部位再安排一次训练
周日:休息